YAŞLILIKTA EGZERSİZ VE SPOR

Pilates egzersiz metodu Alman Joseph Humbertus Pilates [1880-1967]. tarafından I. Dünya savaşı sırasında yaralıları iyileştirmek için geliştirilmiştir (Muscolino ve. Cipriani, 2004). Pilates’in yaşamını incelediğimizde çocukluğunun astım, rikets ve romatizma gibi çeşitli hastalıklarla geçtiğini görmekteyiz. Bu hastalıkların tedavisine yönelik jimnastik, dalma, kayak ve vücut geliştirme gibi çeşitli spor branşlarıyla uğraşan Pilates, ileriki yıllarda kendi özgün sistemini oluşturmaya yönelmiştir (Bryan ve Hawson, 2000).

Joseph Pilates; sağlıklı bir insanın güçlü bir zihin yapısına ulaşma amacında olduğuna ve bu güçlü zihinsel yapının fiziksel olarak vücudun tüm kontrolünü sağlamak için kullanması gerektiğine inanmaktaydı. Bu nedenle, daha çok beden ve zihin bağlantısı ile ilgilenen Pilates, özel nefes alma tekniği ile jimnastik ve diğer sporların fizikselliğini birleştirmiş ve tamamen yeni bir teknik yaratmıştır. “Düşünce vücudu yönetir” sloganını egzersiz metodunun merkezine yerleştiren Pilates, yaşamını bu egzersiz

modelini yaygınlaştırmaya adamıştır (Kloubec ve Banks, 2004). Bu yeni egzersiz metodu mat egzersizi (yer egzersizlerinden oluşur; mini ball-swissball kullanılmaktadır) - yer egzersizlerinde zorluğu arttırmak için yerçekiminin temel araç olarak kullanıldığı - ve yeniden yapılandırılmış jimnastik aletlerinden (Reformer, Cadillac, Wunda Chair, Ped-a-Pul, Arm Chair, Magic Circle, Barrel) oluşmaktadır (Isacowitz, 2006). Bu ekipmanlarla başlangıç seviyesinden ileri seviyeye kadar uzanan birbirinden farklı 600’den fazla Pilates geliştirilmiştir. Bu egzersizler ile merkez kasları (güç evi) olarak bilinen m. transversus abdominus, m. multifidus, pelvik taban ve diyafram kaslarının stabilitesini arttırmak ve güçlendirmek, lumbar omurga kaslarını uzatmak ve germek, böylece ekleme binen kompresyonu ve pelvisteki tilti azaltmak hedeflenmektedir (Gladwell, 2006; Akuthota, ve Nadler, 2004). Pilates egzersizlerinin merkez kaslar ile ilişkisi şekil 1 ve 2’de gösterilmektedir

Güç Evi (power house):

Pilates egzersizlerin-deki “güç evi”, alt kadrandaki pelvik taban kaslarından, üst kadrandaki göğüs kafesine kadar olan sınır olarak belirlen-miştir.Güç evi vücudun merkezidir.

Kutu:

Güç evi insan vücudunun merkezi olarak belirlenirken, kutu; vücut merkezinin daha geniş sınırlarla belirlenmesidir.

Kutu iki yatay çizgiden oluşur: bir omuzdan diğer omuza uzanan çizgi ve bir kalça ekleminden diğer kalça eklenme uzanan çizgi.

Abdominal ve lumbar-pelvik bölgelerin antrenmanı “merkez antrenmanı” olarak ifade edilmektedir. Marshall ve Murphy (2005) bu bölgelerin stabilitesinin global-abdominal ve lumbar bölgelerin etrafını çevreleyen yüzeyel kasların ve lokal stabilite olarak ifade edilen abdominal duvarın entrensek kaslarının kombinasyonuna bağlı olduğunu ifade etmektedir [8]. Nadler ve ark.,(2002) ise stabilite ve kontrolün daha iyi sağlanması açısından abdominal, paraspinal ve gluteal kasların kassal stabilizasyonunu içeren antrenman oturumları üzerine odaklanılması gerektiğini ifade etmektedir.

(Nadler ve ark., 2002 ).Pilates egzersizleri ile ekleme binen kompresyon ve pelvisteki tiltin azaltılmasının yanı sıra, omurga mobilitesi sağlanmakta (Carr ve Day, 2004) kas esnekliği arttırılmakta (Schroeder ve ark., 2002; Otto ve ark., 2004; Rogers ve Gibson, 2006, Segal ve ark., 2004), kassal dayanıklılığın gelişimi (Rogers ve Gibson, 2006; Sewright ve ark., 2004) ve postür bozukluklarının düzeltilmesi sağlanmakta (McMillan ve ark., 1998) ayrıca, vücut farkındalığı iyileştirilmektedir (Lange ve ark., 2000). Bu yararların yanı sıra Pilates egzersizleri ile alt bel ağrısında azalma (Anderson ve

Yaşlılarda fiziksel inaktivite oranı %33`tür. Nedenleri normal yaşlanma, kronik hastalıklar ve uygun olmayan kullanımdır. Fiziksel aktivite seviyesi ve yoğunluğu 6 nokta modifiye Grimby skalası ile anlaşılabilir: 1-Yaşam için sadece gerektiği kadar hareket 2-Haftada bir iki kez yürüyüş veya diğer toplumsal aktiviteler 3-Haftada birçok kez yürüyüş ve diğer toplumsal aktiviteler 4-Haftada bir iki kez terleyecek ve derin solunum yapacak kadar aktivitede bulunma 5-Haftada birçok kez terleyecek ve derin solunum yapacak kadar aktivitede bulunma 6-Haftada bir çok kez yapılan kondüsyon egzersizleri ve yarışma sporları yapma. 3-6 seviyesindekiler ile yüzme, bisiklete binme, dans, kayak, top oyunları ve kürek çekme gibi aktiviteleri haftada en az bir kez yapanlar aktif, diğer kişiler ise sedanter kabul edilmektedir. Yaşlanmayla ilgili olarak kas iskelet sistemi değişiklikleri kaçınılmazdır: Sarkopeni, postural bozukluklar, yürüme siklusu azalması, denge kontrol ve stabilitesinin kaybı ile düşme riskinde artış. Yaşla beraber kas gücü ve fonksiyonu %40 civarında azalır. Nedeni kas lifi boyutunun ve toplam kas lifi sayısının azalması, kas eksitasyon ve kontraksiyonu arasındaki dengenin bozulması ve kas denervasyonudur (1-3).

Sağlıklı aktif bir yaşlanma için düzenli egzersiz çok önemlidir. İleri yaşlarda fizik kapasite eşik değere yakındır ve minimal azalmalar dahi sandalyeden kalkmak gibi günlük aktiviteleri olumsuz yönde etkilemektedir. Eklenen bir hastalık atağı daha önceden sağlıklı olan bir yaşlıyı tamamen bağımlı ve immobil yapabilir. Bu gibi istenmedik olayları önlemenin yolu düzenli fizik egzersizlerdir. Çok ileri yaşlarda dahi düzenli fizik aktivite ile fizik kapasite artırılabilir (1).

Yaşlılarda egzersizin verilme amaçları Tablo 1`de, egzersizin temel özellikleri Tablo 2`de, egzersizlerin etkileri Tablo 3`de  verilmiştir.

Yaşlanma ile fiziksel inaktivite artabilir ve sonuçta insülin rezistansı artarak metabolik sendroma zemin hazırlayabilir. Metabolik sendrom hiperinsülinemi, glukoz intoleransı, dislipidemi ve hipertansiyondan oluşur. Dirençli egzersizlerin insülin rezistansını azalttığı ve metabolik sendrom gelişimini önlediği gösterilmiştir (2,4). Yaşlılarda egzersiz verirken  özellikle dikkat edilmesi gereken durumlar vardır, bunlar tablo 4`te belirtilmiştir.

Hirvensalo ve ark.`a göre bir yaşlıyı sürekli egzersiz riskleri konusunda uyarma onu aşırı hassas kılabilir ve aktiviteden kaçınmaya sevk edebilir. Hastayı istirahat etme ve inaktivite gibi yanlış yorumlara itebilir (3).

Yaşlıda Hangi Egzersizler Verilmelidir?

Germe egzersizleri: Germe, egzersiz programının esas taşıdır. Germe ve gevşeme şeklinde uygulanır. Eklemlerin fleksibilitesini sağlayarak düşme ve yaralanmalardan korur. Germe egzersizleri ayakta, otururken ve yatarken uygulanabilir. Hasta önce rahat bir pozisyon alır. Düzgün bir solunum ile 20-30 saniye germe pozisyonunda kalır, daha sonra tüm kaslarını mümkün olduğu kadar gevşetir ve sonra normal pozisyona döner (1,2).

Günlük aktiviteleri yerine getirebilmek için belli eklemlerde olması gereken minimum hareket açıklığı sürdürülmelidir. Omuzda 90o abduksiyon, sırtın arkasına değecek kadar internal ve başın arkasına değecek kadar eksternal omuz rotasyonu ile ön kolda 45o supinasyon ve pronasyon temin edilmelidir. Kalça 90o ve diz 110o fleksiyona gelebilmelidir. Eklem hareket açıklığı egzersizlerine küçük açılarda başlanmalı ve nazikçe yapılmalıdır (1,2).

Denge egzersizleri: Yapılan araştırmalarda denge egzersizlerinin yaşlı kadın ve erkeklerde düşmeyi %50 azalttığı bildirilmektedir. Klasik yoga pozisyonunun adaptasyonu olan kollar yanda, topuklar bitişik erekt pozisyon ve tek ayak üzerinde durma önerilebilir. Bu pozisyonlar 30 saniye ile 1 dakika arasında muhafaza edilerek tekrarlanır. Ayrıca tek çizgi üzerinde yürüme egzersizleri de önerilen denge egzersizlerindendir (2,5).

Kuvvetlendirme egzersizleri: Yaşlıda major kas gruplarına (kuadriseps, hamstring, abdominal kaslar) uygulanır. Makine, serbest ağırlıklar, top, elastik bandaj ile çalışılabilir. Süre 20-30 dakika kadardır. 60 dakikayı geçmemelidir. Major kaslara 2 kez/hafta, 8-15 tekrar, 1-3 set verilir ya da 3 kez/hafta, 8-10 tekrar, 5-10 dakika, 2 set verilir. IRM (bir maksimum tekrar)`nın %40-60 ile başlanır. İlk 6-8 hafta IRM in %30-40 ile çalışılır. Egzersizlerde set, tekrar sayısı, direnç ağırlığı önemlidir. Kuvvetlendirme ve fleksibilite egzersizleri öncesi 5 dakika aerobik (yürüme gibi) egzersiz önerilebilir (6).

Aerobik egzersizler: Egzersizin yoğunluğu kişinin maksimum kalp hızının %50`sini aşmaz ve iki haftada bir %5 arttırılır ancak %70 düzeyinin hiçbir zaman aşılmaması gerekir. Yaşlının egzersize toleransı basitçe konuşma testi ile anlaşılabilir: Egzersiz esnasında konuşmakta güçlük çekiliyorsa yoğunluk fazla demektir. Egzersizlere, yorgunluk, kas ve eklem zorlanması, stres fraktürü oluşumu durumunda son verilir. Egzersizlerin toplam süresi haftada 3 gün, 20-30 dakika kadardır. Genellikle 5-8 hafta süreyle uygulanır. Program aynı zamanda ısınma, soğuma ve germe egzersizleri ile solunum egzersizlerini de içermelidir. Aerobik aktiviteler hem kardiyovasküler, hem de kemikte olumlu etkilere sahip olup, yürüme ve koşma bu tür egzersizlerdendir. Aerobik aktiviteler aynı zamanda denge ve koordinasyonu düzeltir. Vücut ağırlığı ile yapılan aerobik egzersizlerin ev içi ya da dış ortamda yapılması arasında bir fark yoktur. Ancak düşme riskini unutmamak lazımdır. Aerobik ve dirençli egzersizler, kas kuvvetini, fleksibiliteyi ve aerobik kapasiteyi arttırır, fiziksel fonksiyonları düzelterek sakatlığı azaltır (2).

Aerobik egzersizler yanında dirençli egzersizlerin de yaşlı kişinin moodunu düzelttiği gösterilmiştir. Bir çalışmada 156 major depresyonlu hasta üç gruba ayrılmıştır. Bir gruba egzersiz, diğer gruba medikal tedavi ve üçüncü gruba her ikisi birlikte verilmiştir. Her üç grupta da belirgin bir düzelme olduğu ve gruplar arasında istatistiksel bir anlamlı fark olmadığı bildirilmiştir (7).

Tai Chi Chuan (TCC) egzersizleri: Birçok yöne ağırlık kaydırma, vücudun düzgünlüğü hakkında bilinci arttırma, hareketlerin çok yönlü koordinasyonu ve ilave olarak düzenli solunumdan oluşur. Bu egzersizlerin yaşlılarda denge ve fleksibiliteyi düzelttiği ve güven duygusunu artırdığı gösterilmiştir (8). 8 hafta süreyle, haftada 7 seans ve her bir seans 1 saat olacak şekilde uygulanır. Başlangıçta 10 dakika ısınma, bitişte 10 dakika soğuma ve arada 40 dakika süreyle TCC egzersizlerini içerir (8).

Pilates egzersizleri: Dirençli egzersizler ile denge egzersizlerinden oluşur, son zamanlarda yaşlılarda çok popüler olmaya başlamıştır. Bazılarına göre vücut kondisyonunu arttırmanın tek yoludur. Ekstremite kaslarını güçlendirme, germe, solunum, gövde kaslarını güçlendirme ve denge egzersizlerini kapsar. İzometrik (dikkatli), ekzantrik, konsantrik izotonik egzersizler ile kokontraksiyonlar kullanılır. Lumbopelvik stabiliteyi düzeltme, omurganın segmental mobilizasyonu, omuz, dirsek, kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinin mobilizasyonu ve stabilitesi, koordinasyon ve denge egzersizlerini içerir. Özetle Pilates egzersizleri gövde kaslarını güçlendiren, kas iskelet sistemi bütünlüğünü artıran, spinal mobilite ile eklem stabilizasyonunu sağlayan egzersizlerdir. Hastalar gövde kaslarında güçlenme, postürde düzelme, postüral stabilite, eklem mobilitesinde artış, denge ve koordinasyonun artması, kolay kabul edilebilmesi, kompliansın ve güven duygusunun artması ile oldukça memnun kalırlar (9). Pilates egzersizlarinde göğüs kafesini posterior ve lateral olarak ekspanse ederek yapılan solunum önemlidir ve omurganın doğal hareketlerini kolaylaştırır. Gövde kaslarının güçlendirilmesi hareket yeteneğini artırır ve travmalara karşı korur (9).

Yürüme: Yaşlıda kondisyonu arttırmada en kolay, en ucuz, en emniyetli spor yürümedir. Haftada en az 3 gün ve her yürümede 20-40 dakika olarak yapılır. Başlangıçta haftada iki kez 10 dakika olacak şekilde başlanır, haftalık artışlar şeklinde süre ve sıklık artırılır. Hep aynı yerde yürümek sıkıcı olabilir, bu nedenle radyo ya da “walkman“ dinlemek yararlı olabilir. Yapılan bir çalışmada yaşlılarda 3-5 gün/hafta 30 dakika tempolu yürüme gibi aerobik egzersizlerin kalp hastalıklarından olan ölümleri %25 oranında azalttığı gösterilmiştir (2).

İp atlama, koşma ve zorlayıcı aerobik egzersizler önerilmez (2).

Yaşlı hastalarda önerilen egzersiz programları ne kadar bilimsel ve ayrıntılı reçetelenirse reçetelensin, hasta bu egzersizlere katılmıyor ve uyum göstermiyorsa hiçbir işe yaramaz. Sedanter bir yaşlı için bu egzersizleri uygulamak zor olabilir ve çok kompleks olarak algılanabilir. Orta yoğunlukta düzenli egzersizlerin (3-4 km/saat hızında gibi) ayrıntılı egzersiz programlarına yakın düzeyde fayda sağladığı gösterilmiştir. Yürüyüş, dans etme, bahçe işleri gibi hafif-orta düzey egzersizlere devam oranı daha yüksektir. Bahçe işleri, golf ve bowling yaşlılar tarafından kolay benimsenmesine rağmen, dönme ve eğilme gibi akiviteler içerir ve vertebral kırığı arttırabildiğinden pek önerilmezler (1,2,10).

Egzersiz kapasitesi, yaşlı bir kişinin genel sağlığına, fonksiyonel kapasitesine, fiziksel aktivite ve egzersiz anamnezine bağlıdır. Bir yaşlının egzersiz yapması için motivasyon çok önemlidir. Motivasyon yokluğuna apati denir. Egzersiz başlangıcında yaşlının motivasyonunu değerlendirmek gerekir. Bunun için 18 maddeden oluşan apati değerlendirme skalası kullanılır (11). Bu skala ile kişinin düşünceleri, aktiviteleri ve duyguları değerlendirilir. Apati kendini değersiz bulma, sosyal normlar, kişisel tutumlardan kaynaklanabilir (11) (Tablo 5).

Egzersiz Sonrası Ağrıyı Azaltmak

Hasta toleransına göre sıcak veya soğuk uygulanabilir (yanığa karşı dikkat!). Ağrı kesici olarak TENS gibi alçak frekanslı akımlar çok kullanılmaktadır, pacemaker`ı olanlara verilmemesi dışında önemli bir kontrendikasyonu yoktur (1,2).

Egzersizin Yapılmaması Gereken Durumlar

Kardiyak hastalığı (miyokard infarktüsü, aritmi, kontrolsüz hipertansiyon vb), pulmoner hipertansiyon, yeni geçirilmiş derin ven trombozu, obstrüktif ve restriktif akciğer hastalığı, ağır kas-iskelet sistemi hastalığı ve psikojenik bozukluğu olan (ancak bakıcıları ile) hastalarda egzersiz uygulanması kontrendikedir (2).

 

Doç. Dr. Ayşe Karan, İstanbul Üniversitesi İstanbul Tıp Fakültesi, Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı,